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50代ともなると会社の健康診断で”要再検査”などの判定をもらう人も多いかもしれません。かく言う私も「メタボ予備軍」の称号（？）を得たことも。日常生活に少しの変更を加えることで消費カロリーを増やせる方法とその目安を紹介します。個人差や体重（50代男性の平均体重を70kgと仮定）による違いはありますが、参考にしてください。
消費カロリーを増やす方法
通勤時は電車で立つ
電車では座席に座らず立つことで、足腰を使いカロリーを消費します。さらに、バランスを保つために体幹も鍛えられます。
- カロリー消費目安：1分あたり2～3 kcal
- 15分立つ場合：約30～45 kcal
エスカレーターではなく階段を利用する
駅やオフィスビルではエスカレーターを避け、階段を選びましょう。少しの段差でも心拍数が上がり、カロリー消費が促進されます。
- カロリー消費目安：1分あたり8～10 kcal
- 3分の階段昇降：24～30 kcal
1駅分手前で降りて歩く
電車やバスでの通勤時に、目的地の1駅手前で降りて徒歩で向かうと、自然と歩数が増えます。
- カロリー消費目安：1分あたり4～6 kcal（時速4kmのペースで歩く場合）
- 10分歩く：40～60 kcal
座りっぱなしを避けるために1時間ごとに立ち上がる
デスクワーク中は1時間ごとに立ち上がり、ストレッチや軽い体操を行いましょう。血行も良くなり、エネルギー消費が増えます。
- カロリー消費目安：1回立ち上がり、軽いストレッチで3～5 kcal
- 8時間勤務中に8回行う：24～40 kcal
電話中に立ち上がる
仕事中の電話対応は座ったままではなく、立ちながら行うことでカロリー消費を増やすことができます。
- カロリー消費目安：1分あたり2～3 kcal
- 1日10分間立って話す：20～30 kcal
ウォーキングミーティング
可能であれば、簡単なミーティングは歩きながら行うウォーキングミーティングを取り入れると良いでしょう。集中力も高まり、一石二鳥です。
- カロリー消費目安：1分あたり4～6 kcal
- 15分間歩きながら会議：60～90 kcal
昼休みに散歩を取り入れる
昼休みに近所を10分でも散歩するだけで、気分転換になり、エネルギーを消費できます。
- カロリー消費目安：1分あたり4～6 kcal
- 10分間の散歩：40～60 kcal
自席から離れたプリンターやコピー機を使う
少し離れた場所にあるプリンターやコピー機を利用すると、自然と歩く機会が増えます。
- カロリー消費目安：1回の往復で2～5 kcal
- 1日5回利用する：10～25 kcal
荷物を持って歩く
買い物袋や書類など、持ち運びができる荷物を持って歩くと負荷がかかり、消費カロリーが増加します。
- カロリー消費目安：1分あたり5～7 kcal（約2kgの荷物を持つ場合）
- 5分間荷物を持って歩く：25～35 kcal
歯磨きをしながら足踏みをする
歯磨きや他の日常のルーチン時に、その場で足踏みを加えると、簡単にカロリーを消費する運動が取り入れられます。
- カロリー消費目安：1分あたり2～3 kcal
- 3分間の歯磨き中足踏み：6～9 kcal
全てを実践すると？
1日の中でこれらを組み合わせて実践することで、約300～400 kcal程度のカロリーを追加で消費することが可能です。これは、1時間以上のウォーキングに相当します。ほんの少しの変化を加えるだけなので始めやすく続けやすい改善ですね♪
食べ物に例えると？
おにぎり（具材入り）2個
- カロリー目安：約350 kcal
- 白米のおにぎり1個（120g）：180 kcal
- 梅や鮭などの具材入りで：175～200 kcal
- イメージ：シンプルながら満足感のある軽食。
カフェラテ（ミルク入り）+スコーン
- カロリー目安：約360 kcal
- カフェラテ（250ml）：150 kcal
- スコーン（1個 約80g）：200～220 kcal
- イメージ：午後の軽いコーヒーブレイクと同等。
鶏むね肉のサラダ+パン1枚
- カロリー目安：約370 kcal
- 鶏むね肉（皮なし、100g）：110 kcal
- 野菜サラダ（ドレッシング込み）：70 kcal
- 全粒粉パン1枚：180 kcal
- イメージ：ヘルシーなランチメニュー。
焼き魚定食（半分の量）
- カロリー目安：約380 kcal
- 焼き魚（サバ 約100g）：200 kcal
- 白米（小盛り 約100g）：140 kcal
- 味噌汁：40 kcal
- イメージ：和食の定番定食の軽めバージョン。
クリームシチュー（小盛り）+バゲット1切れ
- カロリー目安：約400 kcal
- クリームシチュー（150g）：250 kcal
- バゲット（30g）：150 kcal
- イメージ：寒い季節にぴったりな満足感ある食事。
まとめ
これらの方法は無理なく続けられるように工夫されたものですが、体調や生活スタイルに応じて調整してください。定期的な健康診断や医師の相談を受けながら進めることをお勧めします。
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アラフィフ生産技術の日常
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