【効果絶大】自転車ダイエットは足やせ、お腹やせに効く！

自転車ダイエットは足やせ、お腹やせに効く

自転車ダイエットは効果絶大です。
ダイエット前73.0kgだった体重が63.4kgまで9.6kgの減量。
お腹やせは腹囲86cmから78cmに！
足やせは太ももまわり51cmから47.5cmに！
着られなくなっていたスーツが再び着用可能になりました(^^♪

自転車ダイエットはフィットネスジムに通う事もなし！
自宅にある自転車で始められて初期投資もゼロ円のお手軽ダイエット。

私が自転車ダイエットに使っている自転車はこれ、クロスバイク風カゴ付き自転車。

クロスバイクの形をしたママチャリです。
この自転車でも9.6kg減量を達成。

自転車ダイエットの大きなメリットは
痩せやすく、太りにくい体質への変化

自転車ダイエットでは
・太ももの前面、後ろ面
・お腹まわりの腸腰筋（ちょうようきんと読みます）
の大きな筋肉が鍛えられます。
すると基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体質へと変化。
ダイエットできるだけでなく、
大きな筋肉が引き締められ、足やせ、お腹やせの効果が得られます！

消費カロリーはどれくらい？

自転車以外の運動での消費カロリーは？

1時間の運動での消費カロリーは

運動	消費カロリー(kcal)
縄跳び	600
ジョギング	500
水泳	500
登山	470
ヨガ	300
ウォーキング	200

消費カロリーが多いのは縄跳び、ジョギング、水泳、登山。
✔長時間続けられない
✔手軽でない
✔初期投資がかかる
などのデメリットがあります。

自転車ダイエットでの消費カロリーは？

自転車の種類によって消費カロリーは異なります。
乗車姿勢が主なポイント。
こちらも１時間の運動での消費カロリー。

前傾姿勢の強いロードバイクは消費カロリーが圧倒的に多く、
先ほどの縄跳びやジョギング以上。

自転車ダイエットは体への負担が少ない

ジョギングや縄跳びなどより自転車ダイエットは体への負担が小さいのがポイント。
負担が小さいので長時間続けることが可能。
翌日に疲れを残さないので習慣化できるのもメリットです。

自転車ダイエットの効果を上げるポイント

自転車に乗る姿勢

自転車ダイエットの効果を上げるには、
少し前傾姿勢を意識して腹筋で上半身を支えます。
腕は軽く曲げて上半身を支えるのは腹筋を使いましょう。
お腹やせ効果が期待できます。

自転車ダイエットの効果的な走り方

自転車ダイエットをする時の走り方。
息が上がらない速度＋軽めのギアで走行する。

息が上がった状態では酸素の取り込みが不十分になり
エネルギー代謝が悪く非効率！

息が上がらない程度でペースを上げるのがポイント。
走るコースはなるべく一定速度で走行できるところを。
「地名　サイクリングコース」で検索してください。
サイクリングに適したコースがたくさんでてきますよ。

息が上がらないペースで走るのが効果が高い。
つまり、きつい思いをしなくていいのです。

適正心拍数の目安は
（220-年齢)x0.65 = 適正心拍数
となります。

常にチェックしながら走行すると効果的。
慣れてくるとだんだん心拍数を抑える事ができるようになります。

心拍数の測定はスマートウォッチで安価に測定可能。
お値段お手頃、防水、心拍数測定可能なものの一例です。

自転車ダイエットの前に筋トレで効果倍増

自転車ダイエットの効果を高める方法、運動前にちょっとした筋トレを。
筋トレする事で成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する効果が。
成長ホルモンが分泌された状態の自転車ダイエットでさらに効果がアップ！

自転車ダイエットするタイミング

自転車ダイエットの効果を上げるには空腹状態がベスト。
エネルギー源として蓄積されている脂肪を使ってくれます。
さらに自転車ダイエットの効果が上がりますね！

走行する時間はどれくらい？

自転車ダイエットでカロリー消費が始まるのは運動開始後２０分過ぎから。
最低２０分以上継続して運動しましょう。

自転車通勤もおすすめです。
車通勤と自転車通勤で到着時間に大差ないですよ。

時間を割いて行うダイエットだと
「時間を作る」という必要があります。
移動時間をダイエット時間にできれば一石二鳥ですね。

自転車ダイエットの頻度はどのくらい？

自転車ダイエットを行う頻度の理想は週に３～4回。
筋肉の成長には休息も大事。
ハードワークになりすぎないように注意が必要です。

自転車ダイエットをおすすめする理由

自転車ダイエットは体への負荷が小さい

さきほども書きました。
自転車ダイエットは足/腰/膝への負担が圧倒的に少ないです。
故障の心配がないので安心して運動できます。

自転車は楽しい！

ダイエットというと
・きつい
・楽しくない
というイメージがつきまといます。

自転車は爽快感や、流れる景色、季節により移り替わる風景など楽しみがあります。
自転車を走らせる事に楽しみを感じられると長続きできます。

私はサイクリストのあこがれ、ビワイチ（びわ湖一周）に挑戦してきました。
【体験記】ママチャリでビワイチ １泊２日で余裕で完走！
ダイエットから始めて、自転車に乗る楽しさにどっぷりはまった感じです。
楽しみながらやせられる。
最高の状態ですね♪

自転車ダイエットの注意点

自転車ダイエットは痩せない？

自転車ダイエットは間違いなく痩せます。
ただし条件が。
✔走るコースが信号で止まってばかり。
✔接種カロリー > 消費カロリーになっている。
では痩せることは難しいです。

同じ体重をずっとキープしてた人は
これまでどおりの生活に自転車ダイエットをプラス。
自転車ダイエットの消費カロリー分、絶対やせます！

長時間の連続は筋肉量減少の恐れあり！

「自転車ダイエットは長時間継続できる」
と書きました。
しかし有酸素運動を連続で行うと
エネルギー源として筋肉を分解してしまいます。
筋肉が分解されてしまうとどうなるか？
筋肉量が減少します。
すると基礎代謝が低下しちゃうんです。
基礎代謝は消費カロリーの約70％を占めます。
つまり痩せにくい体になるんです。

それを避けるために
連続の運動時間を40分を目安に設定しましょう。
適度に休憩を入れる事でリフレッシュもできます。

ダイエット頑張りすぎも注意！

自転車ダイエットでは体脂肪率にも注目。
ベストな体脂肪率は

男性	10～19%
女性	20～29%

体脂肪が低すぎるのも問題あり。
体脂肪は免疫や体温を守るものにもなっています。
免疫力が低下すると体調を崩すもとです。
過度なダイエットは厳禁です。

天候に注意

自転車ダイエットは基本的に屋外で行います。
雨や雪、強風など天候に左右される事があります。
✔雨や雪では路面が滑りやすい
✔強風では風にあおられてバランスを崩す
などが懸念されます。
天候が悪い時には無理をせずに休みましょう。

自転車に長時間乗るとお尻が痛くなる

自転車ダイエットに慣れ、長時間走れるようになるとお尻が痛くなります。
簡単にできる対策は
「サドルの高さを上げる」
です。
サドルの高さを上げる事でお尻にかかっていた体重を足に分散させます。
これによって足の筋肉を使いやすくなり
✔お尻の痛さが軽減
✔ダイエット効果アップ
✔足やせ効果アップ
といいことだらけです♪

サドルの高さの目安は
またがった状態で両足のつま先がつくくらい。
高すぎるのは怖いと思われる方はそこから少し下げてください。

まとめ

手軽にできて健康促進できる自転車ダイエット、ぜひおすすめします！

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